SPORT

Sport im AlterDer Mensch ist von seiner Veranlagung und Bauart her ein Läufer. Unsere Vorfahren aus grauer Vorzeit kannten als Fortbewegungsmittel nur ihre Beine. Beim Jagen mussten sie große Entfernungen zurücklegen, also ausdauernd sein und bei der Erlegung des Wildes, beim Speerwurf zum Beispiel, Kraft beweisen. Unser Körper ist auf Leistung programmiert. Wird er nicht gefordert, wird er krank.
Für den älteren Menschen ist diese Einsicht wichtig; denn mit einer gesunden körperlichen Betätigung kann er viele Krankheiten verhindern und Gebrechen, die im hohen Alter auftreten, zeitlich hinausschieben.
Sport im Alter ist also nicht nur ein gesellschaftlicher Zeitvertreib, er bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich!

So wurde 2009 in einer Studie des GroupHealthCenters unter Leitung von Eric Larson gezeigt, dass sportliche Aktivität und eine daraus resultierende höhere Blutzirkulation der Alters-Demenz vorbeugt.
Das Risiko der Alters-Demenz sinkt demnach um bis zu 40% bei 3-maligen sportlichen Aktivitäten pro Woche. (siehe: Beitrag hier)
Durch Sport werden auch die Abwehrkräfte gestärkt. Die WHO vermutet, dass jede dritte Krebserkrankung durch ein normales Körpergewicht, gesunde Ernährung und körperliche Aktivität verhindert werden könnte (1).

Sport bringt meist auch mehr als alle Anti-Aging Produkte der Kosmetik-Branche. So sind durch Sport ein frischer Teint, gestraffte Oberschenkel und eine Reduzierung der Fettpolster einfacher zu erreichen als durch bloße Ernährungs-Umstellungen. Die Kombination aus gesunder Ernährung und sportlicher Betätigung ist - wie wir aus vielen Veröffentlichungen wissen - DAS Mittel körperlich jung zu bleiben.

Nicht zu unteschätzen sind auch die positiven Auswirkungen auf den Geist und das Gemüt nach einer sportlichen Anstrengung - so ist eine glückliche Erschöpfung doch jederzeit einer depressiven Langeweile vorzuziehen. 

Auch die Knochendichte, die im Alter durch mangelnde Bewegung abnimmt, wird durch Sport erhöht. Dadurch sinkt das Risiko von Knochenbrüchen.
Das Herz-Kreislauf-System wird durch Ausdauersport fit gehalten und das Risiko von Herzinfarkten kann gesenkt werden. (Sport in Maßen - sonst kann auch das Risiko wieder steigen.)
Muskelschwund im Alter ist normal. Im Schnitt verliert ein Mensch bis ins hohe Alter bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse, es sei denn, er trainiert sie regelmäßig..
Menschen, die auch im Alter regelmäßig Sport treiben, gelten zudem als deutlich stressresistenter und gelassener als ihre bewegungsärmeren Mitmenschen.

Um fit zu bleiben, muss man also etwas für die
Kraft,
Ausdauer und
Beweglichkeit tun.

Die klassischen Bewegungs-Sportarten wie Wandern, Walking, und Schwimmen sind immer und immer noch empfehlenswert und zudem meist an der frischen Luft. Für Fittere ist auch Jogging eine gute Alternative. (Vorsicht allerdings bei Gelenkproblemen - hier vorher den Arzt konsultieren!)
In vielen Schwimmbädern wird parallel zum Schwimmen auch das sog. Aqua Jogging angeboten. Perfekt für den Kreislauf und absolut gelenkschonend finden diese Kurse mittlerweile großen Zuspruch und sind außerdem ein prima gesellschaftlicher Treffpunkt.

Es empfiehlt sich 2 - 3 mal wöchentlich sportlich aktiv zu sein. Auch und gerade bei Krankheiten kann gezieltes und mit dem Arzt abgesprochenes Sporttreiben ein sinnvoller Beitrag zur Genesung darstellen.

Auch bei gesunden Menschen sollte ein sportliches Engagement zumindest anfänglich immer unter Anleitung (Kurse / Fitness-Studio) und in Absprache mit dem Arzt erfolgen, da fehlerhaft ausgeführte Sportarten und Übungen nicht nur nicht den gewünschten Erfolg erbringen, sondern Fehlhaltungen verschlimmern können.

 

Was ist grundsätzlich zu beachten?

Anfängern sei geraten sehr langsam in den Sport einzusteigen! Muskeln gewöhnen sich relativ schnell an die neue Belastung und wachsen entsprechend. Sehnen und Bänder sind schwach durchblutet und benötigen dagegen Monate, bis sie sich an die neuen Belastungen angepasst haben. Aber auch Sportler, die die Anfängerhürden überwunden haben, sollten stets so locker trainieren, dass sie sich während des Trainings mit einem Partner beschwerdefrei unterhalten können. Faustregel: Der ideale Puls liegt etwa bei (220-Lebensalter) x 0,6 bis 0,75. Wer sich nicht sicher ist, ob er sein ideales Trainingstempo erreicht hat, sollte den Arzt aufsuchen. Die meisten Jogger laufen zu schnell. Nicht wer schnell läuft, ist gut, sondern wer locker und entspannt läuft ist ein guter Sportler! Wichtig: Im Training immer langsam anlaufen und langsam auslaufen. Wer ausgepowert das Training beendet, hat etwas falsch gemacht und seiner Gesundheit geschadet.

Mit zunehmenden Alter erleidet der Mensch einen permanenten Muskelverlust, wenn er sich nicht mit körperlichen Arbeiten beschäftigt. Dieser Prozess ist so langsam, dass man ihn nicht bemerkt. Wer Ausdauersport betreibt, sollte sich auch ein wenig Kraft zulegen. Ein kräftiger Muskel wird beim Ausdauersport weniger intensiv beansprucht als ein schwacher. Das vermindert die Verletzungsgefahr. Vor allem Jogger sollten zusätzlich Krafttraining betreiben und gezielt Beine, Rücken und Schultern kräftigen. Auch hier gilt: Möglichst unter Aufsicht beginnen. Besuchen Sie ein Fitness-Studio in Ihrer Nähe. Wer eingeübt ist, kann die Übungen auch zu Hause machen: mit Thera-Bändern, die man in jedem Sportgeschäft erhält!

Wichtig sind nach dem Training Dehnübungen, um Muskelverspannungen und Muskelkater zu vermeiden. Gedehnt werden sollte alles, was während des Trainings belastet wird, wobei jeder Mensch seine individuellen Problemzonen hat, die besonders gedehnt werden müssen. Anleitungen findet man im Internet, im Fitness-Studio, aber auch in der Literatur.

Was ist, wenn man erkrankt ist? Schonung während und nach der Krankheit ist out! Herzinfarktpatienten bekommen leichte körperliche Aktivität verschrieben. Auch die Krebstherapie setzt auf leichten Sport und Bewegung. Wer Rückenprobleme hat, muss seine Rückenmuskulatur stärken!

Es ist allzu menschlich: Das Sofa oder der Sessel sind nun mal verlockend. Um Versuchungen erst gar nicht entstehen zu lassen („Das Buch ist gerade so spannend, Sport kann ich auch noch morgen machen.“), sollte man sich einen festen Trainingsplan aufstellen und ihn eisern einhalten. Zweimal in der Woche sollte Ausdauersport schon betrieben werden, wenn er wirken soll. Praktisch ist der Sport in der Gruppe. Hier lässt der „Gruppenzwang“ keine Diskussion zu. Sport ist in der Gruppe sowieso schöner, unterhaltsamer und geselliger.


Wer unsicher ist, was er sich an Sport zumuten kann, sollte immer vorher mit einem Arzt sprechen. Ein Training, das den Körper überlastet ist der Gesundheit nicht förderlich, sondern abträglich.

(1) Michael Kutzner: „Die Fitness-Formel“